Les vitamines : pourquoi, comment, combien…

Les vitamines sont des substances indispensables à notre équilibre nutritionnel car elles ne sont pas synthétisées par notre corps.
Nous dénombrons 13 vitamines dont 9 sont hydrosolubles.
Les besoins en vitamines sont en fonction de l’âge, des traitements en cours, des événements (grossesse, allaitement, contraception…) et du mode de vie.
Nous allons vous présenter quelques vitamines

•    Vitamine C ou acide ascorbique

Ces propriétés  sont : l’absorption du fer, la synthèse du collagène (résistance et élasticité de la peau, veine…), le renforcement des défenses immunitaires et  l’action anti-oxydant.
L’action anti-oxydant agit sur trois axes : protége des maladies cardiovasculaires, protége des cancers surtout digestifs et lutte contre le vieillissement de la peau.
Les sources sont essentiellement les fruits (les agrumes, fraises, kiwi) et les légumes (cresson)
Les besoins sont pour l’adulte 80mg/jour et la femme enceinte de 100mg/jour.
Les surdosages : il n’existe pas de surdosages en dehors parfois  une légère excitation et insomnie.
C’est une vitamine très fragile. Sensible à l’oxydation de l’air, il y a une grande déperdition, notamment dans l’eau de cuisson.

•    Vitamine D ou  cholécalciférol

Elle intervient dans le métabolisme phospho-calcique et ainsi  sur la croissance et maturation osseuse. Elle régule les contractions musculaires.
Les sources sont les poissons gras, le foie, le jaune d’œuf, les laitages, les champignons et le beurre.
Le soleil est la source principale de vitamine D.
Les besoins sont pour l’adulte 400 ui par jour et la femme enceinte  600 ui/j.
Les surdosages : Les dangers sont majeurs pouvant entraîner des manifestations neurologiques et digestives.

•    Vitamine A ou rétinol

Elle joue un rôle primordial sur l’acuité visuelle. Elle intervient sur la qualité de la peau et des muqueuses. Elle présente comme la vitamine C et E, une action anti-oxydant.
L’action anti-oxydant agit sur trois axes : protége des maladies cardiovasculaires, protége des cancers surtout digestifs et lutte contre le vieillissement de la peau.
Les sources sont les huiles de poissons, le jaune d’œuf, les produits laitiers, le beurre cru, le foie et les poissons gras.
Le précurseur de la vitamine A,  le carotène est fournit par les aliments végétaux colorés comme  la pêche, la carotte, l’abricot, le potiron…
Les besoins : Adulte entre 800-1000 ER par jour, la femme enceinte 1200 ER/j
Les surdosages : L’excès de carotène n’est pas dangereux.  Cependant le surdosage en vitamine A entraîne des troubles cutanés et surtout  des complications musculaires voire même une atteinte hépatique.

•    Vitamine E ou tocophérol

Elle est reconnue pour son action anti-oxydant majeure. L’action anti-oxydant agit sur trois axes : protège des maladies cardiovasculaires, protège des cancers surtout digestifs et lutte contre le vieillissement de la peau. Elle protège l’organisme  contre les toxiques. Elle favorise la cicatrisation des plaies
Les sources sont les huiles, les céréales complètes, le germe de blé, légumes à feuilles vertes (salades, choux, épinards…), le foie, l’œuf, le lard et le beurre.
Les besoins : 10 ui par jour
Les surdosages : Ils sont mineurs. L’excès de vitamine E entraînerait une mal absorption de la vitamine A.

-    Vitamine B 9 ou acide folique

Cette vitamine est complémentaire à la vitamine B12. Son action est inhibée par l’alcool et certains médicaments contre l’épilepsie. La carence en vitamine B9 entraîne une anémie, des troubles digestifs (diarrhée), des signes cutanés (eczéma) et des troubles neurologiques. Cette vitamine est indispensable pendant la grossesse afin de prévenir une malformation de la colonne vertébrale fœtale (spina béfida).
Les besoins sont de 200 à 400µg par jour.
Les sources sont essentiellement les légumes verts (asperges, choux, épinards, artichauts, brocolis…) le foie, les rognons, l’œuf.
Il n’existe pas de surdosage.

-    Vitamine B 12

Elle intervient dans les tissus à renouvellement rapide (moelle, muqueuse digestive). Elle joue dans l’utilisation des glucides par le système nerveux. Elle joue un rôle dans la croissance.
Les besoins sont de 2 à 5µg par jour. L’alimentation courante apporte 50 à 100µg par jour.
Les sources sont le foie, le rognon, le poisson gras, le lait, les céréales, les fruits, les légumes, le jaune d’œuf, la viande et la flore du colon.
Il n’existe par de surdosage

-    Vitamine B6

Elle intervient dans le métabolisme des acides aminés et nucléaires. Elle agit sur l’intégrité des membranes. C’est une vitamine soluble qui s’altère par la cuisson et à l’exposition du soleil. Sa carence entraîne des lésions cutanées, des troubles digestifs (nausées, vomissements), des vertiges, une anémie et des troubles nerveux.
Les besoins sont de 1à 2 mg par jour pour l’adulte.
Les sources sont les céréales complètes, le jaune d’œuf, le foie, les levures, les abats, les viandes et les poissons.

-    Vitamine B1

Elle transforme les aliments en énergie (métabolisme des glucides). La carence en vitamine B1 entraîne la maladie Béri Béri (atteinte cardiaque, neurologique…). Il existe une perte de la vitamine B1 par la cuisson et l’exposition aux ultraviolets.
Les besoins sont  de 0.6 à 2.3mg par jour.
Les sources sont les céréales complètes, les levures, les légumes secs, les fruits secs, les oléagineux, les abats et les algues.
Il n’y a pas d’hypervitaminose. L’excès est éliminé par les urines.
Les légumes surgelés contiennent-ils moins de vitamines que les légumes frais ?


Certaines vitamines sont très fragiles, telle la vitamine C, la vitamine B1, la vitamine B6… Elles se détruisent  à  la cuisson, au contact de l’air et en cas d’exposition au soleil. Ainsi Les légumes sur le marché, peuvent perdre une partie de leurs vitamines entre le moment de la récolte et  de la mise en vente. Or, Les aliments surgelés sont  rapidement traités, conservant leurs potentiels de vitamines. La quantité de vitamines des légumes surgelés est identique à celle des légumes frais.

Comment conserver les vitamines de nos fruits et légumes ?

Certaines vitamines sont très fragiles, telle la vitamine C, la vitamine B1, la vitamine B6… Elles se détruisent  à  la cuisson, au contact de l’air et en cas d’exposition au soleil
Pour conserver les vitamines des fruits et les légumes, il est conseillé de les consommer assez rapidement après l’achat, d’éviter le stockage, de consommer les fruits et certains légumes crus,  de les préparer au dernier moment (jus),  de les laver à l’eau courante, d’éviter les trempages, et de privilégier les cuissons courtes (vapeur).