11/01/2010

Les glucides ou sucres, se distinguent en deux catégories.

- les sucres lents : féculents
- les sucres rapides : fruits
Les glucides ont essentiellement un rôle énergétique, énergie immédiate obtenue par les sucres rapides puis relayés par les sucres lents. La pénétration du glucose dans les cellules dépend en grande partie d’une hormone : Insuline.  La teneur en sucre d’un aliment est variable. Il existe des aliments plus sucrés que d’autres. Ainsi, il a été défini un index glycémique, qui évalue l’effet hyperglycémiant d’un aliment. L’index glycémique  des carottes est de 90%, le pain de 70%, Les pommes de terre de 80%, les lentilles de 30%,  les bananes de 60%,  et les pomme de 40%. 
La tendance actuelle est de distinguer les glucides surtout par  rapport à leur index glycémique.

• Féculent : Les féculents appartiennent à la famille des glucides (sucre). Les féculents apportent essentiellement de l’amidon : il s’agit d’un sucre d’utilisation lente assurant une constance du sucre dans le sang. Les féculents sont une source non négligeable de protéines végétales,  de vitamine B, de minéraux  (magnésium) et de fibres. Les principaux féculents sont le pain, les pâtes, le riz, la semoule, les pommes de terre, et les légumes farineux comme les haricots, les lentilles, le maïs.

    

• Fruit : Les fruits sont des aliments riches en glucide rapide (glucose, fructose). La teneur en glucides des fruits est variable : - 5% à 15% : citron, groseille, pêche, ananas

-  plus de 15% : cerise, banane, figue.
Les fruits contiennent 80% à 90% d’eau. Ils apportent  des fibres, des minéraux (calcium, magnésium, potassium) et de la vitamine C. Leur valeur calorique est faible, en moyenne 50 Kcal pour 100 gr.

• Légumes : Les légumes sont des aliments riches en eau, en glucide, en calcium, en vitamines et en cellulose.

La teneur en glucide (fructose) des légumes est variable.
- 0% à 5% : asperge, cresson, champignon, endive.
- 5% à15% : aubergine, soja, fève, navet, carotte.
- >15% : pomme de terre.
La cuisson des légumes à l’eau réduit leur valeur glucidique de 30% à 70%.

Listes d’aliments à index glycémique bas

PETIT DEJEUNER

• Produits laitiers

Lait écrémé ou demi écrémé
Lait de soja, Yaourt au soja
Yaourt 0%, Petit suisse 0%, Fromage blanc 0%, Faisselle 0%
Yaourt aux fruits  0% et sans sucre
Cottage cheese maigre
Fromage maigre

• Produits céréaliers

Porridge
All Bran
L’avoine
Pain complet
Pain de son,  Pain Noir, Pain aux céréales
Wasa fibre*

• Fruits

Préférer le fruit au jus de fruit
pomme, Pêche, Poire, Orange, Pamplemousse, Fruits rouges, Nectarine, Figue, Abricot, Myrtille
Grenade, Prunes, Clémentines, Cerises, Rhubarbe, fruit de la passion
Jus de citron

• Protéines

Bacon maigre
Œufs Blancs
Jambon Blanc
Poulet
Dinde

• Matières grasses

Margarine végétale (Primevère, Proactive…)
           

DEJEUNER & DINER   

• Poissons- Viandes- Œufs

Tous les poissons maigres et crustacés
Bœuf (steak)
Jambon blanc
Poulet
Dinde
Veau
Lapin 
Œufs blancs
Tofu 

• Produits céréaliers

Pain complet, Pain de son, Pain Noir, Pain céréaliers
Pâtes (penne, spaghetti, macaroni, fettuccine, vermicelle)
Riz (complet, long grain, basmati, sauvage)
Quinoa
Wasa fibre
Vermicelle de soja

• Légumes -  Légumineux

Brocoli, chou-fleur, petit pois, courgette, aubergine, champignon, mange-tout, céleri,épinard, laitue, tomate, concombre, pomme de terre à l’eau, lentille, haricot blanc, haricot vert
pois chiche, soja, asperge, avocat, chou, radis, chou de Bruxelles, betterave, carotte crue, navet cru, salsifis, pois cassé, pousse de bambou, poireau, oseille, homus, blette, chou-fleur, fenouil, poivron, flageolet, artichaut, soja

• Fruits

Pomme, poire, orange, pamplemousse, fruits rouges, rhubarbe, pêche, prune, grenade, myrtilles, figue, clémentine, abricot, cerises, fruit de la passion

• Matières grasses

Margarines végétales (Proactive, Primevère…)
Huile d’olive, pépin de raisin

• Produits laitiers

Lait écrémé ou demi écrémé
Lait de soja, Yaourt au soya
Yaourt 0%, Petit suisse 0%, Fromage blanc 0%, Faisselle 0%
Yaourt aux fruits  0% et sans sucre
Cottage cheese maigre
Fromage maigre